Nehézség: Közepes
Hozzávalók:
Nehéz helyzetben vagyok, hiszen az előző bejegyzésemben konkrét heti étlapot ígértem, viszont eddig még soha nem használtam ilyet. Voltak próbálkozásaim, de közben mindig kiderült, hogy nem lehet pontosan követni egy előírt tervet, ugyanis nem tudhatom előre, milyen zöldséghez tudok majd hozzájutni kedvezőbb áron, lesz-e maradék bizonyos ételekből; de az is előfordulhat, hogy éppen egyáltalán nem kívánjuk az aznapra betervezett ételt, egy másik iránt pedig ellenállhatatlan ó vágyat érzünk. Ráadásul bevallom őszintén, nem tartom életcélomnak azt, hogy egész napomat a konyhában töltsem, így inkább csak ebédre szoktam főzni, vacsorára pedig megesszük az ebéd maradékát, vagy csak „átdolgozom” egy kicsit. A költségszámítások miatt szükséges pontosan tudni a felhasznált alapanyagokat, így mégiscsak rittyentettem egy kezdetleges heti tervet.
Figyeltem arra, hogy egészséges és pénztárcabarát alapanyagokból készüljenek a benne szereplő ételek, valamint törekedtem a maradékok felhasználására is. Természetesen a gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, fűszereket, egyéb ízesítő anyagokat bátran lehet variálni ízléstől és kamrakészlettől függően.
Nem húzom tovább az időt, inkább leírom az „egyhetes tervemet”, amelyet a magam részére is inkább csak irányadónak szánok, viszont ha közben megkívánunk valamit, vagy hozzájutunk egy-egy nem betervezett, kívánatos alapanyaghoz, esetleg marad valamennyi az előzőleg készített ételekből, simán felülvizsgálom az aktuálisan előírt menüt. Tehát lássuk:
Hétfő:
R: zöld turmix friss salátalevelekből, meggyből és nyári almából
E: zöldborsóleves galuskával + cukkinis rizottó
V: zöldségkrémes pirítós (levesből kimaradt pép összetörve, leves levével megfelelő állagúra beállítva), bármilyen nyers zöldséggel
Kedd:
R: gabonakása pici mézzel, fahéjjal, meggyel és dióval. Zabpehely helyett, nyáron használhatunk árpapelyhet is, ugyanis a zab melegítő hatású, míg az árpa hűsítő. Ennek ellenére magas fehérjetartalma és kedvező élettani hatása miatt a zabot sem érdemes mellőznünk teljesen. De készíthetjük hajdinával, rizzsel, bulgurral, kölessel, sőt teljes őrlésű búzadarával vagy kukoricadarával (ekkor egy felturbózott puliszkaféleséget kapunk) is. Az édes változat mellett népszerű lehet a sós gabonakása is, bátran kísérletezzünk!
E: lencseleves bezöldségezve + kenyérfasírozott + hagymasaláta
V: lencsepástétom (levesből kihalászott lencséből, leveszöldségből) héjában sült krumpli szeletekre kenve
Szerda:
R: szendvics teljes őrlésű kenyérből, paradicsomos-bazsalikomos fokhagymás krémmel
E: grízgaluska leves + sült padlizsán bármilyen zöldség salátával
V: vegyes zöldséges krumpli saláta (az ebédről maradt saláta alapanyagaiból)
Csütörtök:
R: padlizsánkrémes szendvics csírákkal (előző napi sült padlizsán felhasználásával) (pár nappal hamarabb el kell kezdeni csíráztatni) Itt olvashatsz egy kitűnő összefoglalót a csírákról, csíráztatásról.
E: paradicsomos-bazsalikomos tészta (szósz: előző napi reggeli kenyérrevalójából)
V: almás rakott krumpli
Péntek:
R: gyümölcsturmix szezongyümölcsökből
E: paradicsomleves + kölessel töltött kellevelek (pirított vöröshagymával, fokhagymával)
V: kenyérlángos (Kenyértésztából készült lapos, pizzaszerű korong, házi tejföllel meg lehet kenni a tetejét, úgy kisütni. Én vöröshagymát szoktam tenni a tetejére.)
Szombat:
R: kolláth reggeli (előző este készülni kell rá)
E: sárgaborsó krémleves + tepsis lecsós krumpli
V: zöldséges torta a maradék tepsis krumplit felhasználva
Vasárnap:
R: zabkása vaníliával, almával, kókuszreszelékkel
E: tyúkhúsleves tönköly csigatésztával + a levesben főtt hús kirántva teljes őrlésű zsemlemorzsában, sütőben sütve + barna rizs + fejes saláta (Igen, tudom, hogy egészségesebb lenne panír nélkül, simán tepsiben vagy római tálban kisütni a húst, viszont így sokkal kiadósabb. Első lépcsőfoknak, rávezetéskét talán megteszi.
V: kenyér rudacskák mártogatós szósszal (Bármilyen zöldségpép ízlés szerinti fűszerezéssel. A déli leveszöldséget is felhasználhatjuk.)
A vasárnap még ilyen „családátállítós” nap, természetesen finomítani fogom a menüt folyamatosan (a többi nap menüsorán is van még mit finomítani), hogy egyre inkább közelítsen egy ideális bionóm ételsorhoz.
Elkészítés:
A kenyeret, péksütiket magam sütöm teljes őrlésű lisztből, kézzel gyúrva. Van ugyan kenyérsütő gépem, kezdetben használtam is rendszeresen, mert azt képzeltem, nagyon bonyolult dolog kézzel meggyúrni egy kenyértésztát. De rájöttem, hogy egyáltalán nem így van, sőt kézzel egyszerűbb és gyorsabb.
Most nézzük a bevásárló listát!
Gabonakásához minden alkalommal a zabpelyhet írtam, hogy elfogyjon a csomag pehely és ne kelljen egyszerre többfélét venni. Ugyanígy köretnek a barna rizs és a krumpli szerepel jórészt, de a rizs helyett nyugodtan használhatunk bármilyen más gabonát is: árpát, bulgurt, hajdinát, kölest, vagy bármit, ami van otthon. A tartós élelmiszerekből megvehetjük a hét elején az egész heti adagot (vagy akár a havi adagot is), a zöldségeket, gyümölcsöket, romlandó dolgokat természetesen frissen vásároljuk! Én ide most összesítve írom le az egész heti menü szükséges alapanyagait, a későbbi öltségszámítások miatt:
2 fej saláta
7 db nagyobb alma
1 sárgadinnye
60 dkg meggy
1 citrom
30 dkg borsó
8 db répa
6 db petrezselyem
1 nagy cukkini
2 padlizsán
1 kelkáposzta
1,5 kg paradicsom
3 db paprika
2 uborka
11 db vöröshagyma
1 fej fokhagyma
10 dkg dió
25 dkg lencse
25 dkg sárgaborsó
1 zsák krumpli
2 kg teljes őrlésű liszt
fél kiló barna rizs
1 csomag zabpehely
2 ek. őrölt lenmag
1 pohár köles
2 csomag teljes őrlésű tészta
1 csomag tönköly csigatészta
2-3 ek. teljes őrlésű búzadara
1 egész tyúk
6 tojás
1 pohár tejföl
6 dkg vaj
1 üveg olívaolaj (persze, ez nem egyheti adag)
1 zacskó adalékanyag-mentes só (szintén nem fogy el egy hét alatt
fűszerek (nem részletezem külön)
3 élesztő
1 db 25 ml-es zabtejszín
2 ek. csíramag
2-3 ek. kókuszreszelék
Költségszámításnak a hónap végén lesz értelme, ugyanis nem igazán tudom kiszámolni az árát pl. 3 kanál búzadarának, egy kis pohár kölesnek, vagy pár kanál kókuszreszeléknek. Bízom benne, hogy a kezdeti befektetések megtérülnek, kiegyenlítődnek a hónap további részében.
Én azt gondolom, a cél nem is elsősorban az igazunk bebizonyítása (nevezetesen, hogy ki lehet hozni a család havi élelmiszer-költségét 40.000,-Ft-ból), hanem inkább az, hogy a panaszkodás helyett AKARJUNK változtatni, megtanuljunk logikusan menüt összeállítani, és higgyünk benne, hogy sikerülni fog!
Egy (szerintem) fontos dolgot szeretnék még tanácsolni ezen blogbejegyzés végére: Ne aggódjuk túl ezt a helyes étkezés kérdést! Törekedjünk a legjobbat kihozni a lehetőségeinkből, de ne csináljunk lelki problémát abból, ha meghívnak bennünket valahová és mondjuk cukros a süti vagy fehér liszttel készült az ünnepi kalács. Én biztos eleget tennék a jó szívvel történő kínálgatásnak, persze itthon aztán folytatnám az ételkészítést az eltervezett szemlélet szerint. Nyilvánvalóan ez nem azt jelenti, hogy akkor én most felhatalmazok mindenkit a cukros, egészségtelen ételek korlátok nélküli fogyasztására, viszont ha mondjuk, havonta egyszer lecsúszik egy-egy adag nem éppen bionom szempontok alapján készült étel, ne okozzunk még nagyobb kárt magunknak a felesleges lelkifurdalással!
Trükkök, tippek, praktikák:
Régebben rendkívüli módon hajlamos voltam a szélsőségekre, ezért egy „rosszabbul sikerült” nap után „már úgyis mindegy” felkiáltással képes voltam feladni az egészet. Úgy látszik, mégiscsak értem valamennyit az utóbbi időben, mert sokkal kiegyensúlyozottabbnak érzem magam annál, minthogy mostanában ilyen megtörténjen. Igaz, nem csak magamra kell gondolnom, hanem itt van kicsinyke családom, és itt vagytok ti is, akik számítotok rám, s megérdemlitek azt, hogy a lehető legjobbat akarjam folyamatosan nyújtani!
Márpedig ha belendülünk, egyre gördülékenyebben, természetesebben, rutinból fog menni!
Kinek a kedvence ez a recept?
Recept tipusa:
Egyéb ételek,
A tejszínt habbá verjük, hozzákeverjük a többi alkotóelemet. Fagylaltgépben fél órát keverjük. 3-4 órára mélyhűtőben fagyasztjuk.
Elkészítési idő: 5 perc Nehézség: Könnyű
A kukorica héját és haját eltávolítjuk, a külső leveleket eldobjuk (a csemegekukorica közepe fehér és nem piros!!!). A belső zsenge leveleket megmossuk, és a felét egy lábas aljá...
Elkészítési idő: 15 perc Nehézség: Könnyű
A tejet és a lisztet csomómentesre keverjük. Feltesszük főni, bele a cukor, a vaj, és a vaníliás cukor, állandó keverés mellett főzzük míg besűrűsödik.
Elkészítési idő: 30 perc Nehézség: Nehéz